Pozycja siedząca może wydawać się wygodna, ale pozostając w niej zbyt długo, możemy spodziewać się pewnych konsekwencji. Niezależnie od tego, czy jest to przesiadywanie za biurkiem, w samochodzie, czy na kanapie, im dłużej trwamy w jednej pozycji, tym nasze ciało staje się słabsze i bardziej zesztywniałe. Może to prowadzić do problemów z poruszaniem się i większego ryzyka wystąpienia urazów. Spójrzmy zatem na trzy proste ćwiczenia, które możesz wykonać, aby zrekompensować sobie siedzący tryb życia i zachować zdrowie.

Rozluźnij biodra

Jedną z rzeczy, których nie unikniesz podczas długotrwałego siedzenia, są napięte biodra. Im dłużej siedzisz, tym bardziej się one napinają. Z czasem może to doprowadzić do utraty pełnego zakresu ruchu stawu biodrowego. Kluczem do zachowania sprawności jest regularne ćwiczenie tych stawów. Spróbuj wykonywać dwa poniższe ćwiczenia na rozluźnienie bioder zawsze po dłuższym czasie bez ruchu, wraz z innymi treningami lub po prostu w wolnej chwili.

Wpraw nogi w ruch

Poznaj świetny sposób na dynamiczne rozciąganie, który możesz wykorzystać przed treningiem lub po długim siedzeniu! Taka forma rozgrzewki jest bezpieczniejsza niż statyczne rozciąganie, które może narazić Cię na kontuzje, gdy Twoje mięśnie są jeszcze nierozciągnięte. Dynamiczne rozciąganie pomaga przygotować mięśnie, a jednocześnie stopniowo zwiększa zakres ruchu. Ćwiczenie to rozluźnia biodra, ścięgna udowe i pośladki.

Rozpocznij rozgrzewkę od rozruszania nóg do przodu i do tyłu. Oprzyj się na czymś, jeśli masz problem z zachowaniem równowagi. Rozkołysz prawą nogę do tyłu i do przodu tak wysoko i tak daleko, jak tylko możesz, stopniowo zwiększając zasięg ruchu, jeśli to możliwe. Wykonaj 20 powtórzeń każdą nogą. Następnie zmień kierunek ruchu, bujając nogę z boku na bok. Obróć ją w prawo, na bok, tak wysoko, jak dasz radę, a następnie przed siebie w lewo, tak daleko, jak potrafisz. Ponownie wykonaj 20 ruchów każdą nogą. Jeśli nie czujesz się wyraźnie rozluźniony, powtórz cały proces.

Głęboki przysiad

Nie musisz wykonywać wielu powtórzeń ani używać dużych ciężarów, aby uzyskać wiele korzyści z głębokiego przysiadu. To bardzo naturalny i zdrowy ruch. Zwłaszcza przed pojawieniem się toalet, kucanie, było regularną częścią dnia naszych przodków. Taka pozycja delikatnie rozciąga ścięgna, mięsień czworogłowy, ścięgna Achillesa, dolną część pleców oraz pachwinę. Postaraj się spędzić w niej kilka minut dziennie, a kiedy poczujesz się w tym bardziej komfortowo, być może ćwiczenie to stanie się jednym z twoich ulubionych.

Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, po prostu przykucnij na tyle głęboko, aż poczujesz, że pośladki dotykają twoich kostek. Połóż cały ciężar ciała na stopy, opierając się nimi mocno na ziemi, a plecy trzymaj prosto. Wytrzymaj w tej pozycji przez około 30-60 sekund. Jeśli nie jesteś jeszcze wystarczająco sprawny, aby wykonywać głębokie przysiady z piętami na ziemi, lub jeśli wciąż się przewracasz, próbując osiągnąć tę pozycję, przytrzymaj się czegoś rękami. Z biegiem czasu staniesz się na tyle rozciągnięty i silny, by osiągnąć ją bez wsparcia. Sprawdź wideo zamieszczone poniżej, aby zobaczyć, jak odpowiednio wykonać to ćwiczenie.

Rozruszaj pośladki

Drugą najbardziej problematyczną rzeczą, która wiąże się z siedzeniem przez długi czas, jest to, że twoje pośladki stają się słabsze i bardziej wiotkie w wyniku braku ruchu. Jeśli od dawna nie wykonywałeś żadnych ćwiczeń, tym bardziej powinieneś skupić się na czynnościach, które aktywują ten obszar. Tak ukierunkowany ruch nie tylko wzmacnia twoje pośladki, ale przede wszystkim odpowiednio je rozciąga. Aby poprawnie wykonywać rozgrzewkę na tym obszarze ciała, zapoznaj się z naszym poprzednim artykułem.

Mostek

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, które szczególnie koncentrują się na pośladkach. Podobnie jak w przypadku poprzednich nie potrzebujesz do tego żadnego sprzętu. Spróbuj wykonać to ćwiczenie od jednego do dwóch razy w tygodniu albo wtedy, gdy po długiej jeździe wysiadłeś z samochodu i chcesz się rozruszać.

Połóż się na ziemi z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze. Podnieś talię z ziemi, ściskając pośladki, aż Twoje biodra znajdą w tej samej linii co reszta ciała. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń. Jeśli lubisz to ćwiczenie, możesz zacząć wykonywać je z większym obciążeniem. Oprzyj się plecami o ławkę, aby utrzymać plecy prosto, i trzymaj sztangę na biodrach, gdy je podnosisz, tworząc mostek między kolanami i tułowiem. Obejrzyj film zamieszczony poniżej, aby dowiedzieć się, jak poprawnie wykonywać to ćwiczenie.

Ta strona używa plików cookie

Więcej informacji na temat przetwarzania danych osobowych w oparciu o prawa użytkownika można znajduje się w polityce prywatności opisującej wykorzystanie plików cookie i innych technologii internetowych. Poniżej można również wyrazić zgodę na przetwarzanie danych osobowych dla celów statystycznych i analizy zachowań użytkownika.